La tendinitis en el Camino de Santiago no avisa el primer día. Aparece hacia la tercera o cuarta etapa, casi siempre en la parte delantera de la pierna o justo encima del talón, y se presenta de una forma muy concreta: un dolor puntual que no desaparece al calentar y que empeora en cada bajada. Junto con las ampollas, es la lesión que más peregrinos deja en la cuneta entre Sarria y Santiago. La buena noticia es que casi siempre se puede seguir caminando si se reacciona a tiempo. En esta guía te contamos cómo reconocerla, qué hacer en plena etapa y cómo recuperarte entre una jornada y la siguiente.
Por qué el Camino produce tantas tendinitis
Un tendón no se lesiona por caminar mucho, sino por caminar mucho más de lo que estaba acostumbrado. Ese salto de carga es exactamente lo que hace la mayoría de los peregrinos: pasan de una vida más o menos sedentaria a 20 o 25 km diarios con mochila, varios días seguidos y sin descanso intermedio. Los tendones se adaptan bastante más despacio que los músculos, y a partir del tercer día empiezan a protestar.
En los últimos 100 km hay además tres factores que lo empeoran:
- Terreno duro. Buena parte del trazado entre Sarria y Santiago va por pista y asfalto, que castigan más el tendón que la tierra o la hierba.
- Bajadas. El descenso a Portomarín y el rompepiernas entre Palas de Rei y Arzúa cargan el tibial anterior y la rodilla con cada frenada.
- Calzado nuevo o cordones demasiado apretados sobre el empeine, que comprimen justo el tendón que más trabaja.
Las tres tendinitis más frecuentes del peregrino
- Tibial anterior. Duele en la cara delantera de la pierna, entre la espinilla y el empeine, sobre todo al levantar la punta del pie. En casos avanzados cruje al mover el tobillo. Es la tendinitis del Camino por excelencia: la provocan las bajadas y los cordones apretados.
- Aquiles. Duele en la parte trasera del tobillo, justo encima del talón. Lo típico es rigidez al levantarse por la mañana que mejora un poco al andar y vuelve al final de la etapa. La agravan las subidas y una bota que roza en el talón.
- Rodilla (tendinitis rotuliana o síndrome de la cintilla iliotibial). Duele en la parte delantera o en el lateral externo de la rodilla, sobre todo al bajar. Suele aparecer en peregrinos que cargan demasiado peso o que no usan bastones en los descensos.
Su prima hermana es la periostitis tibial: un dolor más difuso a lo largo del borde interno de la espinilla, muy habitual en quien empieza en Sarria sin haber entrenado. Se maneja igual que las anteriores.
Cómo saber si es tendinitis o solo cansancio
Esta es la duda que más se repite en los albergues, y la diferencia importa porque el tratamiento es distinto. Fíjate en cuatro señales:
- El cansancio muscular es difuso, afecta a toda la pantorrilla o al muslo, y mejora a los diez minutos de andar. La tendinitis es un punto concreto que puedes señalar con un dedo.
- El cansancio no duele al tacto. La tendinitis sí, y a veces hay hinchazón o calor local.
- El cansancio desaparece con una noche de sueño. La tendinitis amanece igual o peor, con rigidez.
- La crepitación (sensación de arenilla o chasquido al mover el tobillo) solo la produce un tendón inflamado.
Si lo que tienes encaja más con la primera columna, te interesa nuestro artículo sobre el dolor de piernas en el Camino de Santiago. Si encaja con la segunda, sigue leyendo.
Qué hacer en cuanto aparece, en plena etapa
El error más común es aguantar. Un tendón que empieza a doler el martes y se sigue cargando igual el miércoles y el jueves acaba obligando a parar el viernes. En cambio, reaccionar el primer día suele bastar para llegar a Santiago:
- Afloja los cordones sobre el empeine y cambia el atado para que no presione la zona dolorida.
- Acorta el paso y usa bastones en las bajadas. Descargan una parte importante del impacto que ahora está absorbiendo el tendón.
- Quítate peso. En los últimos 100 km hay servicios de transporte de mochila en todos los pueblos. No es hacer trampa, es llegar.
- Acorta la etapa si el dolor va a más a media mañana. Una jornada corta hoy evita tres días parado mañana.
- Frío al terminar, no calor. Diez o quince minutos de frío en la zona durante las primeras 48-72 horas alivian el dolor y frenan la inflamación. El calor en fase aguda suele empeorarlo.
- Pierna en alto un rato antes de cenar.
Sobre los antiinflamatorios: consulta en la farmacia antes de tomarlos. Quitan el dolor, pero no la causa, y es fácil pasarse de carga al día siguiente precisamente porque ya no duele.
Cuándo parar y acudir al centro de salud: si no puedes apoyar el pie, si has notado un chasquido brusco seguido de dolor intenso, si la hinchazón no baja por la noche o si la zona está roja y caliente. Palas de Rei y Arzúa tienen centro de salud junto al Camino.
Recuperarte entre etapas: qué ayuda de verdad
Con una tendinitis en marcha, el objetivo de cada tarde es que el tendón llegue a la mañana siguiente con menos inflamación y menos tensión muscular tirando de él. Tres cosas funcionan, y funcionan mejor juntas:
- Frío (crioterapia). Una inmersión de piernas en agua fría durante unos minutos reduce el dolor y la respuesta inflamatoria. Es lo más útil para un tendón en fase aguda.
- Compresión (presoterapia). Las botas de compresión secuencial drenan el líquido acumulado alrededor del tendón y mejoran el retorno venoso. Si no sabes cómo funciona, aquí explicamos qué es la presoterapia y por qué recupera las piernas del caminante.
- Masaje, pero no sobre el tendón. Un tendón inflamado no se masajea; se masajea el músculo que tira de él. Para el Aquiles, la pantorrilla. Para el tibial anterior, la cara delantera de la pierna. Para la rodilla, el cuádriceps. Menos tensión muscular hoy es menos carga en el tendón mañana.
A eso súmale lo básico: dormir siete u ocho horas y beber más de lo que te apetece.
Dónde hacerlo en los últimos 100 km
Freshlegs tiene dos centros de recuperación para peregrinos en el Camino Francés: uno en Palas de Rei, a 68 km de Santiago, y otro en Arzúa, a unos 40 km. El circuito completo dura 80 minutos y combina exactamente las tres cosas de la lista anterior: presoterapia, crioterapia y masaje de piernas y pies, por 40 € por persona. Si vas justo de tiempo, hay una sesión solo de compresión.
Los dos centros están en la propia ruta, así que no hay que desviarse. Puedes reservar online desde el albergue y entrar después de comer, cuando el cuerpo ya ha digerido la etapa.
Preguntas frecuentes sobre la tendinitis en el Camino
¿Puedo seguir el Camino con tendinitis?
En la mayoría de los casos sí, siempre que reduzcas la carga (peso, longitud de etapa, ritmo en bajadas) y el dolor no vaya a más cada día. Si empeora tres días seguidos pese a haber reducido carga, para una jornada completa.
¿Frío o calor?
Frío mientras haya dolor agudo o hinchazón, es decir, durante el Camino. El calor se reserva para tendinitis antiguas y rígidas, sin inflamación.
¿Cuánto tarda en curarse?
Una tendinitis leve, entre una y tres semanas con la carga controlada. En el Camino el objetivo no es curarla, sino mantenerla a raya hasta Santiago y tratarla en condiciones al volver a casa.
¿Sirve una sesión de recuperación si ya tengo la tendinitis?
Sirve para llegar a la mañana siguiente con menos inflamación, menos hinchazón y menos tensión muscular, que es lo que decide si la etapa siguiente empieza bien o mal. No sustituye ni al descanso ni a una valoración médica si el dolor es intenso.
